Afficher Masquer le sommaire
L’été dernier, des millions de cyclistes ont continué à enfourcher leur vélo malgré des températures dépassant les 35°C.
Certains s’en sont sortis sans encombre, d’autres ont vécu des moments difficiles, voire dangereux.
La chaleur extrême n’est pas une raison suffisante pour ranger son vélo au garage, mais elle impose de revoir complètement ses habitudes de sortie.
Le corps humain a ses limites, et les ignorer sur deux roues peut mener à des situations graves comme le coup de chaleur, la déshydratation sévère ou le malaise en plein effort.
Voici sept conseils concrets, issus des recommandations médicales et des pratiques des cyclistes aguerris, pour continuer à rouler quand le thermomètre s’emballe.
1. Choisir les bonnes heures pour sortir
C’est probablement le conseil le plus important de tous. En période de canicule, la plage horaire entre 12h et 17h est à éviter absolument à vélo. Le rayonnement solaire atteint son pic, l’asphalte accumule la chaleur et peut dépasser les 60°C en surface, et le risque de coup de chaleur est maximal.
Les cyclistes expérimentés qui vivent dans des régions chaudes comme le sud de la France, l’Espagne ou l’Italie ont depuis longtemps adopté le rythme du pays : on sort tôt le matin, dès 6h ou 7h, ou bien en fin de journée après 18h30-19h. Le matin, l’air est encore frais, les routes sont peu fréquentées et le corps supporte bien mieux l’effort physique. En soirée, la température redescend progressivement, même si l’asphalte reste chaud un moment.
Si vous n’avez pas d’autre choix que de rouler en milieu de journée, réduisez significativement la durée et l’intensité de votre sortie, et planifiez des arrêts dans des endroits ombragés ou climatisés.
2. S’hydrater bien avant d’avoir soif
La soif est un signal tardif. Au moment où vous ressentez le besoin de boire, votre corps est déjà en état de déshydratation légère, ce qui suffit à altérer vos performances et votre vigilance. Par temps de canicule, un cycliste peut perdre entre 1 et 2 litres de sueur par heure selon l’intensité de l’effort et la température ambiante.
La règle généralement admise chez les cyclistes est de boire environ 500 ml à 750 ml d’eau par heure d’effort en conditions normales. En chaleur extrême, cette quantité doit être revue à la hausse. Commencez à vous hydrater une heure avant de partir, et buvez régulièrement toutes les 15 à 20 minutes pendant la sortie, même si vous n’avez pas soif.
Pensez aux électrolytes. Quand on transpire abondamment, on ne perd pas seulement de l’eau mais aussi du sodium, du potassium et du magnésium. Une simple boisson sucrée ne suffit pas à compenser ces pertes. Des pastilles ou poudres d’électrolytes ajoutées à votre gourde peuvent faire une vraie différence sur les sorties longues. Certains cyclistes ajoutent une petite pincée de sel dans leur eau, une pratique simple et efficace.
3. Adapter l’intensité de l’effort
Vouloir maintenir ses performances habituelles par 38°C est une erreur que font beaucoup de cyclistes, surtout les plus motivés. Le corps consacre une partie de ses ressources à réguler sa température interne, ce qui laisse mécaniquement moins d’énergie disponible pour l’effort musculaire. Autrement dit, à même ressenti d’effort, votre vitesse sera inférieure à ce qu’elle serait par temps frais.
Acceptez de rouler plus lentement, de réduire les dénivelés et d’éviter les efforts intenses prolongés. La fréquence cardiaque monte plus vite par grande chaleur, ce qui peut vous induire en erreur si vous vous entraînez à l’intensité. Fiez-vous plutôt à votre ressenti et n’hésitez pas à abaisser vos zones de travail habituelles de 10 à 15 battements par minute.
Ce n’est pas une question de faiblesse, c’est simplement de la physiologie. Les professionnels du Tour de France eux-mêmes adaptent leur stratégie lors des étapes disputées sous des chaleurs extrêmes.
4. Soigner son équipement et sa tenue
Le choix des vêtements a un impact direct sur votre confort thermique à vélo. Optez pour des maillots techniques à manches courtes ou sans manches, fabriqués dans des matières respirantes qui évacuent l’humidité. Certaines marques proposent désormais des tissus avec des propriétés rafraîchissantes qui font une vraie différence perceptible.
Contrairement à ce qu’on pourrait penser, rouler torse nu n’est pas une bonne idée. La peau exposée directement au soleil absorbe davantage de rayonnement thermique, et vous vous exposez aux coups de soleil qui aggravent la déshydratation.
Concernant le casque, choisissez un modèle bien ventilé avec de larges aérations. Les casques modernes sont conçus pour maximiser le flux d’air sur la tête, ce qui aide à évacuer la chaleur. Ne roulez jamais sans casque sous prétexte qu’il fait chaud, c’est une protection indispensable.
Pensez aussi à :
- Une crème solaire indice 50 minimum sur toutes les zones exposées, à renouveler toutes les deux heures
- Des lunettes de soleil avec protection UV pour protéger vos yeux et réduire la fatigue visuelle
- Un bandana ou une casquette sous le casque pour absorber la transpiration et protéger le front
- Des gants légers pour éviter que vos mains glissent sur le guidon en raison de la transpiration
5. Planifier des arrêts stratégiques
Lors d’une sortie par forte chaleur, l’arrêt ne doit plus être vécu comme un échec ou une perte de temps. Il fait partie intégrante de la sortie et peut littéralement vous sauver la mise. Repérez avant de partir les points de ravitaillement en eau sur votre itinéraire : fontaines publiques, boulangeries, cafés, stations-service.
En France, de nombreuses communes disposent de fontaines d’eau potable signalées sur des applications comme Komoot ou Google Maps. Certains cyclistes emportent un grand bidon supplémentaire ou une poche à eau de type CamelBak pour les sorties dans des zones peu peuplées.
Profitez de vos arrêts pour vous mettre à l’ombre, mouiller votre nuque et vos poignets avec de l’eau fraîche. Ces zones du corps, riches en vaisseaux sanguins proches de la surface, permettent un refroidissement rapide et efficace. Certains cyclistes emportent un petit spray d’eau ou une éponge humide pour s’asperger régulièrement pendant l’effort.
6. Connaître les signes du coup de chaleur
Le coup de chaleur est une urgence médicale. Il survient quand le corps n’arrive plus à réguler sa température interne, qui peut alors dépasser les 40°C. Contrairement aux idées reçues, il peut survenir même chez des sportifs entraînés et en bonne santé, surtout en cas de déshydratation associée.
Les signes qui doivent vous alerter, que ce soit pour vous-même ou pour un compagnon de sortie :
- Maux de tête intenses et soudains
- Nausées ou vomissements
- Confusion, désorientation ou propos incohérents
- Peau très chaude, rouge et sèche (absence de transpiration alors qu’il fait très chaud)
- Crampes musculaires sévères
- Vertiges ou perte d’équilibre
Si vous observez ces symptômes, arrêtez-vous immédiatement, mettez-vous à l’ombre, allongez-vous, hydratez-vous et appelez le 15 (SAMU) sans attendre. Ne reprenez pas le vélo dans ce cas, même si vous vous sentez mieux après quelques minutes.
Il est aussi recommandé de ne jamais partir seul lors de sorties par grande chaleur, précisément pour que quelqu’un puisse alerter les secours si nécessaire.
7. Préparer son corps à la chaleur avant la saison
La thermorégulation est une capacité que le corps peut améliorer avec un entraînement progressif à la chaleur. Ce processus, appelé acclimatation thermique, permet à l’organisme de mieux gérer les températures élevées : la transpiration commence plus tôt, le volume plasmatique sanguin augmente, et la fréquence cardiaque à effort donné diminue.
Des études menées sur des cyclistes ont montré qu’une période d’acclimatation de 10 à 14 jours avec des sorties progressives par temps chaud suffit à améliorer significativement les performances et le confort en conditions de chaleur. Concrètement, cela signifie ne pas attendre la première canicule de l’été pour sortir par 38°C après avoir passé des semaines à rouler le matin à 18°C.
Si vous savez qu’un épisode caniculaire arrive, commencez à vous y exposer progressivement quelques jours avant, avec des sorties courtes et peu intenses. Votre corps aura ainsi le temps d’adapter ses mécanismes de refroidissement avant d’être confronté à des conditions extrêmes.
Pensez à soigner votre récupération post-sortie en période de chaleur : douche fraîche (pas froide pour éviter le choc thermique), repas léger et riche en eau comme les fruits et légumes, et repos dans un endroit frais. La nuit est aussi le moment où le corps récupère et se prépare pour la prochaine sortie, alors veillez à dormir dans des conditions thermiques acceptables.
